Lista będzie dłuuugaśna 😉 Chcę zebrać w jednym miejscu podstawy wiedzy o witaminach, tak, żeby mieć wszystko w jednym miejscu i w każdej chwili móc zajrzeć. Bo czasem się pogubić w tym można 😉 Może i wam się przyda.
Witaminy rozpuszczalne w wodzie (nadmiar wydalany): B, C.
Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach (nadmiar magazynowany w tkance tłuszczowej): A, D, E, K.
WITAMINA A – retinol
- rozpuszczalna w tłuszczach
- dzienne zapotrzebowanie: 1-2 mg
- odporna na wysoką temperaturę
- w organiźmie powstaje z β-karotenu
- nie łączyć bezpośrednio z żelazem i miedzią
- niedobór: kurza ślepota, suchość rogówki, infekcje, łuszczenie naskórka, zaburzenia stanu skóry, włosów i paznokci, łuszczyca, trądzik, łysienie plackowate, zaburzenia wzrostu, osłabienie, utrata apetytu, zły nastrój
- nadmiar: zatrucie: wymioty, nudności, bóle głowy, zaburzenia koordynacji mięśniowej, zaburzenia pracy wątroby, brak apetytu, niedokrwistość, zmniejszenie ilości leukocytów, odwapnienie kości, krwawienia z tkanek, narządów, bóle i obrzęk stawów, zajady
- co robi:
- bierze udział w procesie widzenia (stymuluje wrażliwość pręcików siatkówki)
- wpływa na utrzymanie nawilżenia rogówki
- wpływa na skórę, włosy i paznokcie – odpowiada za prawidłowe wytwarzanie kolagenu
- przeciwutleniacz
- wpływa na prawidłowy rozwój kości i zębów
- wpływa na układ pokarmowy
- wpływa na układ oddechowy – chroni nabłonek przed drobnoustrojami
WITAMINA B1 – tiamina
- rozpuszczalna w wodzie
- dzienne zapotrzebowanie: 1,5-2 mg
- rozpada się pod wpływem wysokiej i niskiej temperatury,nikotyny, nadmiary cukru, stresu
- w organiźmie powstaje dzięki bakteriom jelitowym
- niedobór (rzadko, może zdarzyć się u alkoholików): zanik otoczki mielinowej w nerwach układu ruchowego, bóle nóg, osłabienie i niewydolność serca, powiększenie prawej komory serca, niewydolność krążenia, brak apetytu, nudności, oczopląs, zaburzenia pamięci i koncentracji, depresja
- nadmiar: nie występuje, za wyjątkiem przyjmowania zastrzyków z tą witaminą – objawy: nudności, osłabienie, obrzęki (np. krtani), potliwość, zawroty głowy, drżenie mięśni, zaburzenia rytmu serca, reakcje alergiczne
- co robi:
- bierze udział w oddychaniu komórkowym
- bierze udział w metaboliźmie węglowodanów, tłuszczów i aminokwasów
- wpływa na prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, pokarmowego i krążenia
- przyspiesza gojenie się ran
- pomaga w koncentracji
WITAMINA B2 – ryboflawina
- rozpuszczalna w wodzie
- dzienne zapotrzebowanie: 1,7-3 mg
- odporna na wysoką temperaturę, ale nieodporna na światło
- spożywczo może być wykorzystywana jako barwnik
- niedobór: zahamowanie wzrostu, zawroty głowy, obniżenie sprawności umysłowej, bezsenność, łojotokowe zapalenie skóry i błon śluzowych, zajady, pleśniawki, łysienie, problemy z układem wzrokowym (pieczenie, zaczerwienienie, zapalenie spojówek / rogówki, nadwrażliwość na światło), problemy ze skórą, paznokciami i włosami
- nadmiar: nie występuje, za wyjątkiem przyjmowania zastrzyków z tą witaminą
- co robi:
- bierze udział w oddychaniu komórkowym
- bierze udział w metaboliźmie węglowodanów, tłuszczów i aminokwasów
- wpływa na syntezę hemoglobiny
- wpływa na prawidłowe funkcjonowanie nabłonków i błon śluzowych
- pomaga w regeneracji skóry, paznokci i wpływa na wzrost włosów
- wpływa na odporność
- wspomaga układ nerwowy – zapobiega depresjom
- wpływa na wzrok
WITAMINA B3 = PP – niacyna + nikotynamid
- rozpuszczalna w wodzie
- dzienne zapotrzebowanie: 20-25 mg
- odporna na wysoką temperaturę, ale zanika w obecności zbyt dużej ilości cukrów
- niedobór: zaczerwienienie, pękanie, łuszczenie i stany zapalne skóry (objawy podobne do AZS!), osłabienie mięśni, biegunki, ogólne zmęczenie, otępienie, depresja, zmniejszenie tolerancji na zimno, zaburzenia układu pokarmowego
- nadmiar: zaczerwienienie, swędzenie, wysypka, suchość skóry, niestrawność, nudności, niewydolność wątroby, hiperglikemia, zaburzenia rytmu serca, pogorszenie przebiegu dny moczanowej, niekorzystne zmiany w plamce żółtej i siatkówce oka
- co robi:
- bierze udział w oddychaniu komórkowym
- bierze udział w metaboliźmie węglowodanów, tłuszczów i białek
- wpływa na prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego
- bierze udział w tworzeniu czerwonych ciałek krwi
- obniża poziom cholesterolu we krwi
- wpływa na prawidłowy stan nabłonka skóry i układu pokarmowego
- rozszerza naczynia krwionośne, poprawia ukrwienie skóry
- reguluje poziom cholesterolu
- hamuje toksyczne działanie związków chemicznych i leków
- wpływa na stan skóry i włosów
WITAMINA B5 – m. in. kwas pantotenowy + pantenol
- rozpuszczalna w wodzie
- dzienne zapotrzebowanie: 3-10 mg (średnio 7 mg)
- zanika w obecności zbyt dużej ilości cukrów
- niedobór: zahamowanie wzrostu, sztywność stawów, zaburzenia czucia, zaburzenia snu, przyspieszenie czynności serca, przedwczesne siwienie, łysienie, trudności z koncentracją, drażliwość, przemęczenie, omdlenia, depresje, utrata koordynacji, drętwienie, mrowienie, skurcze mięśni, uszkodzenie nadnerczy, niestrawności, częste przeziębienia, zakażenia, pęknięcia skóry
- nadmiar: biegunki
- co robi:
- bierze udział w metaboliźmie węglowodanów, tłuszczów i białek
- wpływa na syntezę hormonów
- ma pozytywny wpływ na tkankę nerwową
- uczestniczy w regeneracji tkanek, m.in. przyspiesza gojenie się ran
- wpływa na skórę: łagodzi stany zapalne, zapobiega starzeniu i powstawaniu zmarszczek, wpływa na wzrost włosów, poprawia ich pigmentację
WITAMINA B6 – pirydoksyna
- rozpuszczalna w wodzie
- dzienne zapotrzebowanie: 2-3 mg
- jej niedobory mogą występować u osób na dietach odchudzających lub przyjmujących antykoncepcję hormonalną
- niedobór: stany zapalne skóry, objawy padaczkowe (dzieci), objawy anemii, zaburzenia pracy układu pokarmowego, nudności, wymioty, niedokrwistość, poszarzała skóra, zmiany skórne (m.in. zmiany łojotokowe), wypadanie włosów, ogólne zmęczenie, rozdrażnienie, stany lękowe i depresyjne, bezsenność, zmniejszona odporność na infekcje, zwiększenie ryzyka rozwoju miażdżycy, kamica nerkowa
- nadmiar: anomalie w funkcjonowaniu obwodowego układu nerwowego
- co robi:
- wpływa na metabolizm aminokwasów, tłuszczów i węglowodanów
- bierze udział w syntezie enzymów, hormonów, hemoglobiny, prostaglandyn
- bierze udział w procesach krwiotwórczych
- stymuluje odżywianie komórek nerwowych
- wpływa na ciśnienie krwi
- wpływa na pracę serca i mięśni
- wpływa na odporność organizmu
- zapobiega tworzeniu kamieni nerkowych (zatrzymuje kwas szczawiowy w organiźmie)
- łagodzi skutki uboczne leków
- pomaga przy łojotokowym zapaleniu skóry i wypadaniu włosów
WITAMINA B7 = H – biotyna
- rozpuszczalna w wodzie
- dzienne zapotrzebowanie: 0,015–0,3 mg
- w organiźmie powstaje dzięki bakteriom jelitowym
- niedobór: podwyższony poziom cholesterolu we krwi, bóle mięśni, wzmożona czynność gruczołów łojowych, rumień, łuszczenie skóry, wysypki, rozdwajanie paznokci, wypadanie włosów, stany zapalne jelit
- nadmiar: nie stwierdzono
- co robi:
- bierze udział w procesach syntezy glukozy, kwasów tłuszczowych, glikogenu, hormonów i cholesterolu
- ma pozytywny wpływ ma kości, skórę i włosy
- pomaga w prawidłowym działaniu tarczycy
- wspomaga witaminę K w procesach krzepliwości krwi
WITAMINA B9 = B11 = M – kwas foliowy, folacyna
- rozpuszczalna w wodzie
- dzienne zapotrzebowanie: 0,3–0,4 mg
- nie jest odporna na światło i wysoką temperaturę
- w organiźmie powstaje dzięki bakteriom jelitowym
- jej niedobory mogą występować u alkoholików, palaczy i kobiet w ciąży oraz osób przyjmujących antykoncepcję hormonalną
- niedobór: anemia, biegunki, zaburzenia wchłaniania pokarmu w jelitach, uszkodzenia przewodu pokarmowego, ryzyko chorób sercowo naczyniowych, kołatanie serca, przemęczenie, brak koncentracji, niepokój, lęki, depresja, problemy z pamięcią, bóle głowy, u kobiet w ciąży ryzyko wad wrodzonych płodu i poronień, a także wad łożyska
- nadmiar: rozdrażnienie, depresja, bezsenność, wysypki, zaczerwienienie i swędzenie skóry, problemy żołądkowo jelitowe
- co robi:
- wpływa na syntezę endorfin, aminokwasów, choliny, puryn
- bierze udział w procesach krwiotwórczych – w powstawaniu czerwonych krwinek
- wpływa na wzrost i funkcjonowanie komórek
- wpływa na układ odpornościowy
- chroni materiał genetyczny komórek
- wpływa na pracę układu nerwowego i mózgu
- wpływa na prawidłową pracę wątroby, żołądka i jelit
- odpowiada za prawidłowy rozwój układu nerwowego płodu
WITAMINA B12 – kobalamina
- rozpuszczalna w wodzie
- dzienne zapotrzebowanie: 0,0024-0,0028 mg
- w organiźmie powstaje dzięki bakteriom jelitowym
- w obecności zbyt dużej ilości cukrów jest trudniej wchłaniana
- nie występuje w roślinach, dlatego szczególnie na jej niedobór narażeni są wegetarianie i weganie
- niedobór: anemia złośliwa, uszkodzenia układu nerwowego
- nadmiar: krwawienia z nosa, objawy alergiczne
- co robi:
- bierze udział w procesach krwiotwórczych – tworzeniu czerwonych ciałek krwi
- bierze udział w wewnątrzkomórkowych procesach przemian kwasów organicznych
- bierze udział w syntezie kwasów nukleinowych, węglowodanów, lipidów, białek
- bierze udział w wytwarzaniu otoczki mielinowej chroniącej komórki nerwowe i neuroprzekaźniki
- wpływa na układ kostny
- zmniejsza ilość lipidów we krwi
- pomaga utrzymać równowagę psychiczną i koncentrację
WITAMINA C – kwas askorbinowy (Ascorbic Acid)
- rozpuszczalna w wodzie
- dzienne zapotrzebowanie: 60–100 mg
- niszczona w wysokiej temperaturze, bardzo podatna na utlenianie (rozpuszczona)
- niedobór: osłabienie odporności, kruchość i pękanie naczyń krwionośnych, krwawienie i owrzodzenie dziąseł (szkorbut), trudności w gojeniu się ran i zrastaniu kości, obrzmiałe i bolesne stawy, zaburzenia tworzenia kolagenu, apatia, zmęczenie, osłabienie
- nadmiar (rzadko): nudności, wymioty, biegunki, wysypki
- co robi:
- wzmacnia odporność
- ułatwia wchłanianie żelaza
- bierze udział w procesie syntezy kolagenu, hamuje degenerację kolagenu i elastyny
- stymuluje syntezę kwasu hialuronowego
- przeciwutleniacz
- bierze udział w procesie syntezy kortykosteroidów i neuroprzekaźników
- wzmacnia dziąsła i zęby
- wpływa na tkankę łączną
- ułatwia gojenie się ran
- ma pozytywny wpływ na psychikę
- wzmacnia naczynia krwionośne, zwiększa elastyczność naczyń włosowatych, poprawia mikrocyrkulację
- poprawia stan skóry: poprawia strukturę i kolor, rozjaśnia przebarwienia i zaczerwienienia, jest naturalnym filtrem ochronnym przed promieniowaniem UV, wpływa na spowolnienie procesu powstawania zmarszczek, działa delikatnie złuszczająco, wspomaga nawilżenie, wspomaga gojenie uszkodzeń skóry i regenerację naskórka
- regeneruje witaminę E
W kosmetykach spotkać można czystą witaminę C oraz pochodne:
- kwas askorbinowy E300 (Ascorbic Acid) – najbardziej podatna na utlenianie, działa tylko w naskórku, jest filtrem UV
- Ascorbyl Palmitate E304 – bardziej stabilna pochodna witaminy C, działa tylko w naskórku, gdzie jest przekształcana do czystej postaci kwasu askorbinowego
- Ascorbyl Glucoside – z dodatkiem skrobi, czysta witamina C jest stopniowo uwalniana w skórze właściwej – może działać głębiej i jest bardziej stabilna
- Tetrahexyldecyl ascorbate – najbardziej obecnie ceniona postać witaminy C (i niestety najdroższa, ale wystarczy jej niewiele aby działała) o dużej trwałości i stabilności
- Magnesium Ascorbyl Phosphate (MAP) – dla wrażliwej cery, ale ma słabsze działanie nić czysta witamina C
- Sodium ascorbyl phospate (SAP) – dodatkowo ma własności antybakteryjne
WITAMINA D2 i D3
- rozpuszczalna w tłuszczach
- dzienne zapotrzebowanie: 0,01–0,02 mg
- powstaje w skórze pod wpływem promieniowania UV: pochodna cholesterolu -> prowitamina -> witamina
- wrażliwa na działanie wysokiej temperatury i promieniowania UV
- niedobór: wypadanie zębów, osłabienie mięśni, krzywica, spuchnięte stawy, zaburzenia struktury i mineralizacji kości, stany nerwicowe, bezsenność
- nadmiar (bardzo rzadko – tylko przy nadmiernej suplementacji lub przy chorobach, np. gruźlicy): brak apetytu, uczucie pragnienia, osłabienie, potliwość, nudności, wymioty, biegunki, świąd skóry, bóle głowy, bóle oczu, bóle kości, deformacje płodu, nadciśnienie, niewydolność serca
- co robi:
- wpływa na wzrost i mineralizację kości
- wspomaga wchłanianie jonów wapnia i fosforu w kościach i jelitach oraz potasu w jelitach
- pomaga w zwalczaniu próchnicy
- wpływa korzystnie na system nerwowy i na skurcze mięśni, także serca
- zwiększa masę mięśniową i wydolność mięśni
- wpływa na układ immunologiczny
- pomaga w cukrzycy I i II i SM
- ma działanie przeciwnowotworowe
WITAMINA E – tokoferol
- rozpuszczalna w tłuszczach
- dzienne zapotrzebowanie: 10–20 mg
- nie łączyć bezpośrednio z żelazem i miedzią
- może pełnić rolę konserwantu
- oznaczenie: E306, syntetyczne E307, E308, E309
- niedobór (szczególnie narażeni palacze): zmęczenie, osłabienie, zbyt wczesne starzenie się skóry, zmęczona cera i przebarwienia, osłabienie i zanik mięśni szkieletowych, zaburzenia wzrostu i płodności, poronienia, szybszy rozpad erytrocytów (niedokrwistość), zaburzenia funkcjonowania błon komórkowych, uszkodzenia nerwów, osłabienie koncentracji, zdenerwowanie, osłabienie wzroku, miażdżyca i choroby serca
- nadmiar: bóle głowy, zmęczenie, osłabienie mięśni, zaburzenia widzenia
- co robi:
- wpływa na metabolizm mięśni – bierze udział w odżywianiu komórkowym
- wpływa na krzepnięcie krwi – chroni czerwone krwinki przed rozpadem
- zapobiega chorobom układu krążenia
- chroni błony komórkowe
- umożliwia syntezę lipidów
- przeciwutleniacz – ‚witamina młodości’
- wzmacnia naczynia krwionośne
WITAMINA K – fitochinon
- rozpuszczalna w tłuszczach
- dzienne zapotrzebowanie: 0,05–1 mg (0,12 mg)
- powstaje dzięki bakteriom jelitowym, a żółć poprawia jej wchłanialność
- niszczona przez antybiotyki, konserwanty i środki przeciwbólowe
- niedobór: zaburzenia krzepnięcia krwi, krwawienia, krwotoki wewnętrzne i zewnętrzne, zaburzenia pracy jelit, osteoporoza
- nadmiar: niedokrwistość (rozpad krwinek czerwonych), nadmierna potliwość, uczucie gorąca, u niemowląt żółtaczka, uszkodzenia mózgu
- co robi:
- usprawnia proces krzepnięcia krwi
- wpływa na układ kostny – bierze udział w prawidłowej gospodarce wapniowej organizmu
- bierze udział w procesach syntezy glikozydów
WITAMINA P
- rozpuszczalna w wodzie
- jest to grupa flawonoidów (m.in. rutyna) – na początku uznano ją za witaminę
- niedobór: kruchość naczyń krwionośnych (łatwe powstawanie siniaków), krwawienia dziąseł, obrzęki
- nadmiar:
- co robi:
- wspomaga działanie witaminy C
- wpływa na odporność
- uszczelnia naczynia krwionośne
- wpływa na dobre samopoczucie
- pomaga przy objawach menopauzy
