Witaminy – taka mała ściąga

Lista będzie dłuuugaśna 😉 Chcę zebrać w jednym miejscu podstawy wiedzy o witaminach, tak, żeby mieć wszystko w jednym miejscu i w każdej chwili móc zajrzeć. Bo czasem się pogubić w tym można 😉 Może i wam się przyda.

Witaminy rozpuszczalne w wodzie (nadmiar wydalany): B, C.

Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach (nadmiar magazynowany w tkance tłuszczowej): A, D, E, K.

love fruits owoce

flower

WITAMINA A – retinol

  • rozpuszczalna w tłuszczach
  • dzienne zapotrzebowanie: 1-2 mg
  • odporna na wysoką temperaturę
  • w organiźmie powstaje z β-karotenu
  • nie łączyć bezpośrednio z żelazem i miedzią
  • niedobór: kurza ślepota, suchość rogówki, infekcje, łuszczenie naskórka, zaburzenia stanu skóry, włosów i paznokci, łuszczyca, trądzik, łysienie plackowate, zaburzenia wzrostu, osłabienie, utrata apetytu, zły nastrój
  • nadmiar: zatrucie: wymioty, nudności, bóle głowy, zaburzenia koordynacji mięśniowej, zaburzenia pracy wątroby, brak apetytu, niedokrwistość, zmniejszenie ilości leukocytów, odwapnienie kości, krwawienia z tkanek, narządów, bóle i obrzęk stawów, zajady
  • co robi:
    • bierze udział w procesie widzenia (stymuluje wrażliwość pręcików siatkówki)
    • wpływa na utrzymanie nawilżenia rogówki
    • wpływa na skórę, włosy i paznokcie – odpowiada za prawidłowe wytwarzanie kolagenu
    • przeciwutleniacz
    • wpływa na prawidłowy rozwój kości i zębów
    • wpływa na układ pokarmowy
    • wpływa na układ oddechowy – chroni nabłonek przed drobnoustrojami

witamina A

flower

WITAMINA B1 – tiamina

  • rozpuszczalna w wodzie
  • dzienne zapotrzebowanie: 1,5-2 mg
  • rozpada się pod wpływem wysokiej i niskiej temperatury,nikotyny, nadmiary cukru, stresu
  • w organiźmie powstaje dzięki bakteriom jelitowym
  • niedobór (rzadko, może zdarzyć się u alkoholików): zanik otoczki mielinowej w nerwach układu ruchowego, bóle nóg, osłabienie i niewydolność serca, powiększenie prawej komory serca, niewydolność krążenia, brak apetytu, nudności, oczopląs, zaburzenia pamięci i koncentracji, depresja
  • nadmiar: nie występuje, za wyjątkiem przyjmowania zastrzyków z tą witaminą – objawy: nudności, osłabienie, obrzęki (np. krtani), potliwość, zawroty głowy, drżenie mięśni, zaburzenia rytmu serca, reakcje alergiczne
  • co robi:
    • bierze udział w oddychaniu komórkowym
    • bierze udział w metaboliźmie węglowodanów, tłuszczów i aminokwasów
    • wpływa na prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, pokarmowego i krążenia
    • przyspiesza gojenie się ran
    • pomaga w koncentracji

witamina B1

flower

WITAMINA B2 – ryboflawina

  • rozpuszczalna w wodzie
  • dzienne zapotrzebowanie: 1,7-3 mg
  • odporna na wysoką temperaturę, ale nieodporna na światło
  • spożywczo może być wykorzystywana jako barwnik
  • niedobór: zahamowanie wzrostu, zawroty głowy, obniżenie sprawności umysłowej, bezsenność, łojotokowe zapalenie skóry i błon śluzowych, zajady, pleśniawki, łysienie, problemy z układem wzrokowym (pieczenie, zaczerwienienie, zapalenie spojówek / rogówki, nadwrażliwość na światło), problemy ze skórą, paznokciami i włosami
  • nadmiar: nie występuje, za wyjątkiem przyjmowania zastrzyków z tą witaminą
  • co robi:
    • bierze udział w oddychaniu komórkowym
    • bierze udział w metaboliźmie węglowodanów, tłuszczów i aminokwasów
    • wpływa na syntezę hemoglobiny
    • wpływa na prawidłowe funkcjonowanie nabłonków i błon śluzowych
    • pomaga w regeneracji skóry, paznokci i wpływa na wzrost włosów
    • wpływa na odporność
    • wspomaga układ nerwowy – zapobiega depresjom
    • wpływa na wzrok

witamina B2

flower

WITAMINA B3 = PP – niacyna + nikotynamid

  • rozpuszczalna w wodzie
  • dzienne zapotrzebowanie: 20-25 mg
  • odporna na wysoką temperaturę, ale zanika w obecności zbyt dużej ilości cukrów
  • niedobór: zaczerwienienie, pękanie, łuszczenie i stany zapalne skóry (objawy podobne do AZS!), osłabienie mięśni, biegunki, ogólne zmęczenie, otępienie, depresja, zmniejszenie tolerancji na zimno, zaburzenia układu pokarmowego
  • nadmiar: zaczerwienienie, swędzenie, wysypka, suchość skóry, niestrawność, nudności, niewydolność wątroby, hiperglikemia, zaburzenia rytmu serca, pogorszenie przebiegu dny moczanowej, niekorzystne zmiany w plamce żółtej i siatkówce oka
  • co robi:
    • bierze udział w oddychaniu komórkowym
    • bierze udział w metaboliźmie węglowodanów, tłuszczów i białek
    • wpływa na prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego
    • bierze udział w tworzeniu czerwonych ciałek krwi
    • obniża poziom cholesterolu we krwi
    • wpływa na prawidłowy stan nabłonka skóry i układu pokarmowego
    • rozszerza naczynia krwionośne, poprawia ukrwienie skóry
    • reguluje poziom cholesterolu
    • hamuje toksyczne działanie związków chemicznych i leków
    • wpływa na stan skóry i włosów

witamina B3

flower

WITAMINA B5 – m. in. kwas pantotenowy + pantenol

  • rozpuszczalna w wodzie
  • dzienne zapotrzebowanie: 3-10 mg (średnio 7 mg)
  • zanika w obecności zbyt dużej ilości cukrów
  • niedobór: zahamowanie wzrostu, sztywność stawów, zaburzenia czucia, zaburzenia snu, przyspieszenie czynności serca, przedwczesne siwienie, łysienie, trudności z koncentracją, drażliwość, przemęczenie, omdlenia, depresje, utrata koordynacji, drętwienie, mrowienie, skurcze mięśni, uszkodzenie nadnerczy, niestrawności, częste przeziębienia, zakażenia, pęknięcia skóry
  • nadmiar: biegunki
  • co robi:
    • bierze udział w metaboliźmie węglowodanów, tłuszczów i białek
    • wpływa na syntezę hormonów
    • ma pozytywny wpływ na tkankę nerwową
    • uczestniczy w regeneracji tkanek, m.in. przyspiesza gojenie się ran
    • wpływa na skórę: łagodzi stany zapalne, zapobiega starzeniu i powstawaniu zmarszczek, wpływa na wzrost włosów, poprawia ich pigmentację

witamina B5

flower

WITAMINA B6 – pirydoksyna

  • rozpuszczalna w wodzie
  • dzienne zapotrzebowanie: 2-3 mg
  • jej niedobory mogą występować u osób na dietach odchudzających lub przyjmujących antykoncepcję hormonalną
  • niedobór: stany zapalne skóry, objawy padaczkowe (dzieci), objawy anemii, zaburzenia pracy układu pokarmowego, nudności, wymioty, niedokrwistość, poszarzała skóra, zmiany skórne (m.in. zmiany łojotokowe), wypadanie włosów, ogólne zmęczenie, rozdrażnienie, stany lękowe i depresyjne, bezsenność, zmniejszona odporność na infekcje, zwiększenie ryzyka rozwoju miażdżycy, kamica nerkowa
  • nadmiar: anomalie w funkcjonowaniu obwodowego układu nerwowego
  • co robi:
    • wpływa na metabolizm aminokwasów, tłuszczów i węglowodanów
    • bierze udział w syntezie enzymów, hormonów, hemoglobiny, prostaglandyn
    • bierze udział w procesach krwiotwórczych
    • stymuluje odżywianie komórek nerwowych
    • wpływa na ciśnienie krwi
    • wpływa na pracę serca i mięśni
    • wpływa na odporność organizmu
    • zapobiega tworzeniu kamieni nerkowych (zatrzymuje kwas szczawiowy w organiźmie)
    • łagodzi skutki uboczne leków
    • pomaga przy łojotokowym zapaleniu skóry i wypadaniu włosów

witamina B6

flower

WITAMINA B7 = H – biotyna

  • rozpuszczalna w wodzie
  • dzienne zapotrzebowanie: 0,015–0,3 mg
  • w organiźmie powstaje dzięki bakteriom jelitowym
  • niedobór: podwyższony poziom cholesterolu we krwi, bóle mięśni, wzmożona czynność gruczołów łojowych, rumień, łuszczenie skóry, wysypki, rozdwajanie paznokci, wypadanie włosów, stany zapalne jelit
  • nadmiar: nie stwierdzono
  • co robi:
    • bierze udział w procesach syntezy glukozy, kwasów tłuszczowych, glikogenu, hormonów i cholesterolu
    • ma pozytywny wpływ ma kości, skórę i włosy
    • pomaga w prawidłowym działaniu tarczycy
    • wspomaga witaminę K w procesach krzepliwości krwi

witamina B7

flower

WITAMINA B9 = B11 = M – kwas foliowy, folacyna

  • rozpuszczalna w wodzie
  • dzienne zapotrzebowanie: 0,3–0,4 mg
  • nie jest odporna na światło i wysoką temperaturę
  • w organiźmie powstaje dzięki bakteriom jelitowym
  • jej niedobory mogą występować u alkoholików, palaczy i kobiet w ciąży oraz osób przyjmujących antykoncepcję hormonalną
  • niedobór: anemia, biegunki, zaburzenia wchłaniania pokarmu w jelitach, uszkodzenia przewodu pokarmowego, ryzyko chorób sercowo naczyniowych, kołatanie serca, przemęczenie, brak koncentracji, niepokój, lęki, depresja, problemy z pamięcią, bóle głowy, u kobiet w ciąży ryzyko wad wrodzonych płodu i poronień, a także wad łożyska
  • nadmiar: rozdrażnienie, depresja, bezsenność, wysypki, zaczerwienienie i swędzenie skóry, problemy żołądkowo jelitowe
  • co robi:
    • wpływa na syntezę endorfin, aminokwasów, choliny, puryn
    • bierze udział w procesach krwiotwórczych – w powstawaniu czerwonych krwinek
    • wpływa na wzrost i funkcjonowanie komórek
    • wpływa na układ odpornościowy
    • chroni materiał genetyczny komórek
    • wpływa na pracę układu nerwowego i mózgu
    • wpływa na prawidłową pracę wątroby, żołądka i jelit
    • odpowiada za prawidłowy rozwój układu nerwowego płodu

witamina B11 B9

flower

WITAMINA B12 – kobalamina

  • rozpuszczalna w wodzie
  • dzienne zapotrzebowanie: 0,0024-0,0028 mg
  • w organiźmie powstaje dzięki bakteriom jelitowym
  • w obecności zbyt dużej ilości cukrów jest trudniej wchłaniana
  • nie występuje w roślinach, dlatego szczególnie na jej niedobór narażeni są wegetarianie i weganie
  • niedobór: anemia złośliwa, uszkodzenia układu nerwowego
  • nadmiar: krwawienia z nosa, objawy alergiczne
  • co robi:
    • bierze udział w procesach krwiotwórczych – tworzeniu czerwonych ciałek krwi
    • bierze udział w wewnątrzkomórkowych procesach przemian kwasów organicznych
    • bierze udział w syntezie kwasów nukleinowych, węglowodanów, lipidów, białek
    • bierze udział w wytwarzaniu otoczki mielinowej chroniącej komórki nerwowe i neuroprzekaźniki
    • wpływa na układ kostny
    • zmniejsza ilość lipidów we krwi
    • pomaga utrzymać równowagę psychiczną i koncentrację

witamina B12

flower

WITAMINA C – kwas askorbinowy (Ascorbic Acid)

  • rozpuszczalna w wodzie
  • dzienne zapotrzebowanie: 60–100 mg
  • niszczona w wysokiej temperaturze, bardzo podatna na utlenianie (rozpuszczona)
  • niedobór: osłabienie odporności, kruchość i pękanie naczyń krwionośnych, krwawienie i owrzodzenie dziąseł (szkorbut), trudności w gojeniu się ran i zrastaniu kości, obrzmiałe i bolesne stawy, zaburzenia tworzenia kolagenu, apatia, zmęczenie, osłabienie
  • nadmiar (rzadko): nudności, wymioty, biegunki, wysypki
  • co robi:
    • wzmacnia odporność
    • ułatwia wchłanianie żelaza
    • bierze udział w procesie syntezy kolagenu, hamuje degenerację kolagenu i elastyny
    • stymuluje syntezę kwasu hialuronowego
    • przeciwutleniacz
    • bierze udział w procesie syntezy kortykosteroidów i neuroprzekaźników
    • wzmacnia dziąsła i zęby
    • wpływa na tkankę łączną
    • ułatwia gojenie się ran
    • ma pozytywny wpływ na psychikę
    • wzmacnia naczynia krwionośne, zwiększa elastyczność naczyń włosowatych, poprawia mikrocyrkulację
    • poprawia stan skóry: poprawia strukturę i kolor, rozjaśnia przebarwienia i zaczerwienienia, jest naturalnym filtrem ochronnym przed promieniowaniem UV, wpływa na spowolnienie procesu powstawania zmarszczek, działa delikatnie złuszczająco, wspomaga nawilżenie, wspomaga gojenie uszkodzeń skóry i regenerację naskórka
    • regeneruje witaminę E

W kosmetykach spotkać można czystą witaminę C oraz pochodne:

  • kwas askorbinowy E300 (Ascorbic Acid) – najbardziej podatna na utlenianie, działa tylko w naskórku, jest filtrem UV
  • Ascorbyl Palmitate E304 – bardziej stabilna pochodna witaminy C, działa tylko w naskórku, gdzie jest przekształcana do czystej postaci kwasu askorbinowego
  • Ascorbyl Glucoside – z dodatkiem skrobi, czysta witamina C jest stopniowo uwalniana w skórze właściwej – może działać głębiej i jest bardziej stabilna
  • Tetrahexyldecyl ascorbate – najbardziej obecnie ceniona postać witaminy C (i niestety najdroższa, ale wystarczy jej niewiele aby działała) o dużej trwałości i stabilności
  • Magnesium Ascorbyl Phosphate (MAP) – dla wrażliwej cery, ale ma słabsze działanie nić czysta witamina C
  • Sodium ascorbyl phospate (SAP) – dodatkowo ma własności antybakteryjne

witamina C

flower

WITAMINA D2 i D3

  • rozpuszczalna w tłuszczach
  • dzienne zapotrzebowanie: 0,01–0,02 mg
  • powstaje w skórze pod wpływem promieniowania UV: pochodna cholesterolu -> prowitamina -> witamina
  • wrażliwa na działanie wysokiej temperatury i promieniowania UV
  • niedobór: wypadanie zębów, osłabienie mięśni, krzywica, spuchnięte stawy, zaburzenia struktury i mineralizacji kości, stany nerwicowe, bezsenność
  • nadmiar (bardzo rzadko – tylko przy nadmiernej suplementacji lub przy chorobach, np. gruźlicy): brak apetytu, uczucie pragnienia, osłabienie, potliwość, nudności, wymioty, biegunki, świąd skóry, bóle głowy, bóle oczu, bóle kości, deformacje płodu, nadciśnienie, niewydolność serca
  • co robi:
    • wpływa na wzrost i mineralizację kości
    • wspomaga wchłanianie jonów wapnia i fosforu w kościach i jelitach oraz potasu w jelitach
    • pomaga w zwalczaniu próchnicy
    • wpływa korzystnie na system nerwowy i na skurcze mięśni, także serca
    • zwiększa masę mięśniową i wydolność mięśni
    • wpływa na układ immunologiczny
    • pomaga w cukrzycy I i II i SM
    • ma działanie przeciwnowotworowe

witamina D

flower

WITAMINA E – tokoferol

  • rozpuszczalna w tłuszczach
  • dzienne zapotrzebowanie: 10–20 mg
  • nie łączyć bezpośrednio z żelazem i miedzią
  • może pełnić rolę konserwantu
  • oznaczenie: E306, syntetyczne E307, E308, E309
  • niedobór (szczególnie narażeni palacze): zmęczenie, osłabienie, zbyt wczesne starzenie się skóry, zmęczona cera i przebarwienia, osłabienie i zanik mięśni szkieletowych, zaburzenia wzrostu i płodności, poronienia, szybszy rozpad erytrocytów (niedokrwistość), zaburzenia funkcjonowania błon komórkowych, uszkodzenia nerwów, osłabienie koncentracji, zdenerwowanie, osłabienie wzroku, miażdżyca i choroby serca
  • nadmiar: bóle głowy, zmęczenie, osłabienie mięśni, zaburzenia widzenia
  • co robi:
    • wpływa na metabolizm mięśni – bierze udział w odżywianiu komórkowym
    • wpływa na krzepnięcie krwi – chroni czerwone krwinki przed rozpadem
    • zapobiega chorobom układu krążenia
    • chroni błony komórkowe
    • umożliwia syntezę lipidów
    • przeciwutleniacz – ‚witamina młodości’
    • wzmacnia naczynia krwionośne

witamina E

flower

WITAMINA K – fitochinon

  • rozpuszczalna w tłuszczach
  • dzienne zapotrzebowanie: 0,05–1 mg (0,12 mg)
  • powstaje dzięki bakteriom jelitowym, a żółć poprawia jej wchłanialność
  • niszczona przez antybiotyki, konserwanty i środki przeciwbólowe
  • niedobór: zaburzenia krzepnięcia krwi, krwawienia, krwotoki wewnętrzne i zewnętrzne, zaburzenia pracy jelit, osteoporoza
  • nadmiar: niedokrwistość (rozpad krwinek czerwonych), nadmierna potliwość, uczucie gorąca, u niemowląt żółtaczka, uszkodzenia mózgu
  • co robi:
    • usprawnia proces krzepnięcia krwi
    • wpływa na układ kostny – bierze udział w prawidłowej gospodarce wapniowej organizmu
    • bierze udział w procesach syntezy glikozydów

witamina K

flower

WITAMINA P

  • rozpuszczalna w wodzie
  • jest to grupa flawonoidów (m.in. rutyna) – na początku uznano ją za witaminę
  • niedobór: kruchość naczyń krwionośnych (łatwe powstawanie siniaków), krwawienia dziąseł, obrzęki
  • nadmiar:
  • co robi:
    • wspomaga działanie witaminy C
    • wpływa na odporność
    • uszczelnia naczynia krwionośne
    • wpływa na dobre samopoczucie
    • pomaga przy objawach menopauzy
 witamina P

flower

Related posts:

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *